Opinião

02 de fevereiro de 2024
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Você dorme bem? – Dez dicas para quem não quer perder o sono

Por Ita O. M. Costa

Você costuma ter um sono agitado? Ronca? Acorda com a boca seca e/ou sensação de sufocamento? Deita para dormir, mas fica “rolando” de um lado para o outro por um longo período? Ou adormece rápido, mas acorda várias vezes à noite? Você não vê a noite passar, mas sempre acorda com sensação de que não dormiu o suficiente?

Se a resposta foi sim em pelo menos duas das condições acima, e isso tem ocorrido com frequência, pode ser um alerta para você.

O sono é uma necessidade fisiológica com função biológica fundamental para manter a homeostase do organismo em suas funções metabólicas, restauração da energia, termorregulação, consolidação da memória, equilíbrio psíquico e emocional, reparos dos tecidos e músculos. As perturbações do sono implicam em alterações significativas destas funções. Passamos um terço da vida dormindo, isso não é perda de tempo e nem preguiça, mas essencial para manter-se vivo. O sono de qualidade melhora a disposição diária; a estabilidade de humor, diminui o estresse e a ansiedade; melhora as defesas do organismo e atua como fator preventivo de várias doenças.

Os problemas de sono mais comuns são apneia e insônia. A apneia é caracterizada pelo fechamento total ou parcial das vias aéreas durante o sono causando bloqueio do fluxo de ar. Quem sofre desta condição, tem o sono interrompido várias vezes à noite, mesmo que não perceba. Afeta aproximadamente 10% a 20% dos adultos e idosos. Sua prevalência chega a 32,8% na cidade de São Paulo e estima-se que 4% dos homens em idade produtiva sofrem de apneia obstrutiva do sono. Além de afetar a qualidade de vida e ser um problema de saúde pública, pessoas com apneia do sono utilizam mais os serviços de saúde gerando aumento nos custos com assistência médica. A apneia pode estar associada a sonolência diurna excessiva, sequelas cardiovasculares, hipertensão e diabetes, cansaço, depressão e déficit cognitivo.

A insônia, por sua vez, é encontrada em aproximadamente 6% a 10% da população geral e afeta mais as mulheres. É classificada como dificuldade para iniciar o sono ou mantê-lo ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir. Dores de cabeça, fadiga, prejuízos cognitivos, alterações de humor com sofrimento psicológico são os sintomas mais frequentes.

Sendo o sono tão vital para a vida, a Bíblia não deixaria de falar sobre. Ela conta sobre pessoas que não dormiam: “Sou como a coruja do deserto, como uma coruja entre as ruínas. Não consigo dormir; pareço um pássaro solitário no telhado” (Sl 102.6-7); “Quando me deito, fico pensando: Quanto vai demorar para eu me levantar? A noite se arrasta, e eu fico me virando na cama até o amanhecer” (Jó 7:4). O salmista e Jó estavam sob pressões, sobrecargas, perdas e crises. Estas condições geram ansiedade e angústia e afetam a qualidade do sono. Isso acontece conosco também, quantas vezes nos deitamos com a intenção de descansar e dormir plenamente e somos tomados por uma enxurrada de pensamentos perturbadores que se arrastam noite a dentro, quando finalmente conseguimos dormir, já é hora de levantar.

Mas a Bíblia não aponta nenhum problema sem apresentar, também a solução. Filipenses 4.6-7, Mateus 6.31-34, Salmo 3.5 e 4.8 nos orientam a não viver uma vida ansiosa e estressada com noites perturbadas, e sim, buscarmos paz em Deus e descansar, assim como Jesus fazia.

Além da orientação bíblica, podemos usufruir das dicas de higiene do sono – um conjunto de atividades que têm o objetivo de melhorar a noite de sono:

Mantenha uma rotina de sono
Evite consumo de bebidas estimulantes e alcoólicas depois das 16h
Prefira alimentos leves à noite
Não vá para a cama se não estiver com sono
Evite o uso de telas por pelo menos uma hora antes de deitar
Mantenha o quarto escuro ou com luz indireta
Não utilize a cama para outras atividades (trabalhar, estudar, entreter-se)que não dormir. A atividade sexual é a exceção à regra
Não fique monitorando o relógio
Não use sua cama para planejar, se preocupar ou ruminar. Deixe para o dia seguinte o que você não resolveu até o momento do sono.
Ao se perceber agitado, faça a respiração consciente: foque seu pensamento na respiração por alguns minutos. Relaxe o corpo e respire fundo.

Referências:

[1] Jason C. Ong; Megan R. Crawford; Douglas M. Wallace. Sleep Apnea and Insomnia: Emerging Evidence for Effective Clinical Management. Chest. 2021 May;159(5):2020-2028. doi: 10.1016/j.chest.2020.12.002.

[2] Grandner MA. Sleep, Health, and Society. Sleep Med Clin. 2022 Jun;17(2):117-139. doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.001. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35659068.

Ita O M Costa, psicóloga, mestra em saúde, interdisciplinaridade e reabilitação (UNICAMP). Possui certificação em psicologia na área do sono pela Associação Brasileira de Sono, Doutoranda em Ciências da Saúde - UNICAMP. @psicologa_ita

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